Chaque soir je traine avant d’aller me coucher. Je regarde les informations sur mon smartphone ou j’enchaine les épisodes de mes séries préférées sur Netflix sans voir les heures qui passent. Si bien que chaque matin le réveil est difficile et j’ai l’impression de ne pas avoir bien dormi et que ma nuit n’a pas été réparatrice. La vérité est que nous avons tous besoin d’une routine stricte à l’heure de se coucher pour avoir une bonne nuit de sommeil, bien dormir et et se sentir reposer. Rappelez vous quand vous étiez enfant vos parents vous incitez à vous calmez et ne vous donnez certainement pas un paquet de bonbon ou un verre de coca cola avant d’aller au lit … Voici quelques habitudes ou routines à prendre avant d’aller se coucher pour bien dormir :
1. Respectez un horaire de sommeil
Ne consacrez pas plus de huit heures au sommeil. La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.
Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre vos horaires de sommeil les soirs de semaine et les week-ends. La constance renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.
Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes environ, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez vous coucher lorsque vous êtes fatigué. Répétez l’opération si nécessaire.
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2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez
N’allez pas vous coucher affamé ou rassasié. En particulier, évitez les repas lourds et gras comme un hamburger ou copieux dans les deux heures qui précèdent le coucher. Votre malaise pourrait vous empêcher de dormir.
La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également une certaine prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
Essayez aussi de terminez votre dîner au moins deux heures avant de vous coucher pour bien dormir.
3. Créez un environnement reposant
Créez une pièce idéale pour le sommeil. Cela signifie souvent une pièce fraîche, sombre et calme. L’exposition à la lumière peut rendre l’endormissement plus difficile. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans émettant de la lumière juste avant le coucher. Envisagez d’utiliser des stores pour assombrir la pièce, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins.
Faire des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut favoriser un meilleur sommeil.
4. Limitez les siestes en journée
Les longues siestes diurnes peuvent nuire au sommeil nocturne. Si vous décidez de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes et évitez de la faire tard dans la journée.
En revanche, si vous travaillez de nuit, vous devrez peut-être faire une sieste en fin de journée, avant le travail, pour rattraper votre retard de sommeil.
5. Intégrez une activité physique dans votre routine quotidienne
Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Évitez toutefois de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher.
Passer du temps à l’extérieur chaque jour peut également être utile.
6. Gérez vos inquiétudes
Essayez de résoudre vos soucis ou vos préoccupations avant de vous coucher. Notez ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour le lendemain.
La gestion du stress peut vous aider. Commencez par les bases, comme s’organiser, fixer des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également atténuer l’anxiété.
7. Désactivez la lecture automatique sur vos services de streaming
Pour limiter votre addiction aux séries sur Netflix, Amazon Prime Video et Disney Chanel; pensez à désactiver l’option qui permet de lancer automatiquement le prochain épisode. Après avoir pris le temps de le faire, vous aurez davantage le contrôle de votre soirée.
Si le suspense est trop lourd à supporter, ne regardez l’épisode suivant que jusqu’à ce que la tension soit résolue, puis regardez le reste le lendemain.
8. Gardez des activités sans écran à portée de main
Les activités low-tech ont tendance à être plus efficaces que la télévision ou une tablette pour nous détendre.
Pourtant, à la fin de la journée, on fini souvent par attraper la télécommande au lieu de lire un livre ou un magazine parce qu’elle se trouve juste à côté du canapé. Pour éviter cela déposer un livre que vous avez envie de lire sur la table basse et rangez la télécommande à un endroit moins accessible depuis le canapé et profitez en pour recharger la batterie de votre smartphone. Vous pouvez essayer cette astuce avec tout ce que vous aimez, comme des puzzles, un carnet de croquis ou même des jeux Lego.
9. Prenez quelques respirations profondes et lentes au moment de vous endormir.
Votre respiration est inextricablement liée à votre rythme cardiaque, et ce dernier influence vos sensations.
Lorsque vous ralentissez votre respiration, vous ralentissez votre rythme cardiaque et vous calmez votre esprit. Vous devriez pouvoir sentir une différence après cinq cycles d’inspiration-expiration.